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浅草むぎとろ腸活通信 編集部です。
厚生労働省の調査によると、日本人の食物繊維の平均摂取量は1日約17.8g——目標量にあと一歩届かない状況が続いているそうです。
日中は汗ばむ陽気の日も増えてきましたが、朝晩との気温差で、「なんとなく体やお腹の調子が整わない」と感じる方も多いのではないでしょうか。
今回は、忙しい季節の変わり目でも無理なく続けられる「とろろ」を使った食習慣の整え方についてお伝えします。
季節の変わり目、食事のリズム乱れていませんか？
気温差が大きくなるこの時期は、体調だけでなく食事の時間も不規則になりがちです。
「朝ごはんを抜いてしまう」「夜遅くにまとめて食べる」——そんな日が続いていませんか？
こうした食事リズムの乱れは、腸にとっても大きな負担になるといわれています。
食物繊維、「量」だけでは足りない理由
腸は食べたものを消化・吸収するだけでなく、体全体のコンディションに関わる大切な臓器です。
厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）』では、成人の食物繊維摂取量として1日あたり男性20〜22g以上（年齢により異なる）、女性18g以上が目標量とされています。 キャベツで例えると、およそ半玉〜1玉ほどの量に相当します。
令和5年国民健康・栄養調査における実際の摂取量は平均約17.8gと、目標にあと一歩届かない状況です。
さらに食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があり、腸活アドバイザー認定講座のテキストでも量だけでなくこれらをバランスよく摂ることも大切とされています。
野菜をたくさん食べていても不溶性食物繊維に偏っていると、体調によってはかえってお腹が張りやすくなることもあるのです。
📊 食物繊維の目標量と現実
目標量：男性20〜22g／女性18g以上／日（年齢により異なる）
理想的な摂取量：1日25g以上（WHO等の知見）
実際の平均摂取量：約17.8g／日（令和5年・新測定法）
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（2024年10月公表）／令和5年国民健康・栄養調査
頼れるのは「とろろ（山芋）」
そこで意識したいのが「水溶性食物繊維」を含む食材を、日々の食卓に手軽にプラスすること。
おすすめは「とろろ（山芋）」です。
文部科学省『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年』によると、山芋類100gあたりの食物繊維総量は2.0g。内訳は水溶性0.6g・不溶性1.4gで、水溶性と不溶性をバランスよく含んでいます。
また、山芋にはでんぷんの分解に関わる酵素「アミラーゼ」などが含まれているとされ古くから生のまま食べられてきた食材です。
なめらかな口当たりで消化にもやさしく、ご飯にかけるだけ・味噌汁に加えるだけと、忙しい朝でも取り入れやすいのが大きな魅力です。
むぎとろ ＝ 麦ごはん ＋ とろろ
朝のとろろご飯
温かいみそとろろ汁
さっぱりとろろ茶そば
穀物の食物繊維と山芋の水溶性食物繊維を一度にいただける組み合わせです
💡 今日からアクション
まずは今夜のお味噌汁に、すりおろした山芋をスプーン2杯分加えてみてください。
とろりとした一杯が、季節の変わり目のやさしい食習慣の第一歩になるはずです。
📚 参考文献・出典
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（2024年10月公表）
・厚生労働省「令和5年国民健康・栄養調査」（新測定法：AOAC.2011.25法による食物繊維量）
・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」食品番号02026：じねんじょ/塊根/生
・腸活アドバイザー認定講座テキスト（水溶性・不溶性食物繊維のバランスに関する記述）
季節の変わり目こそ、生活リズムと食事を少し整えて、
やさしい食卓を心がけてみてはいかがでしょうか。
今日も読んでくださって、ありがとうございました。