こんにちは。むぎとろ腸活通信 編集部です。
十一月に入り、吐く息が白く見える朝も出てきました。
店先には、大根やごぼうなど、秋冬の野菜が並ぶ季節ですね。
「食物繊維は、しっかり摂っているつもり」
「野菜も、玄米も、豆も食べている」
「それなのに、どうも手応えがない」
この通信では、これまで何度も「食物繊維を摂りましょう」とお伝えしてきました。
けれど、まだ詳しくお話ししていなかったことがあります。
食物繊維には、大きく分けて二つの種類があり、それぞれ得意な働きが違うのです。
今回は、そんな「二種類の食物繊維」についてご紹介します。（※1）
「食物繊維」とひとくちに言うけれど
食物繊維とは、人の持つ酵素では消化されにくい成分のこと。（※1）
その食物繊維は、水溶性と不溶性の二つに分かれます。
名前のとおり、水に溶けるのが水溶性、溶けにくいのが不溶性です。（※1）
この二つ、実は少しはたらきが違います。
水溶性食物繊維は、腸内細菌のエサとなり、菌を育てて腸内環境を整える働きがあります。つまり菌を育てる係です。（※1）
不溶性食物繊維は、役目を終えた菌や不要なものを絡め取って運び出す。そして食べ物を送り込むぜん動運動を促してくれる。いわば、「お掃除屋さん」です。（※1）
育てる係と、片づける係。
どちらか片方だけでは、お腹の中はうまく回らないわけです。
もちろん、実際の働きはこれだけではありませんが、まずはこの違いを知っておくだけでも、食材の選び方が少し変わりそうです。
💡 ちょっと意外な話
腸内細菌そのものを取り入れることは、よく知られています。
では、腸内細菌のエサになる成分には名前があるのをご存じでしょうか。
それが、プレバイオティクスといいます。（※2）
大腸の善玉菌の栄養源となり、腸内フローラのバランスを整えて健康増進に役立つ食品成分のこと。食物繊維や、人が消化できないオリゴ糖などがこれにあたります。（※2）
菌を取り入れるだけでなく、菌のエサにも目を向ける。
昔ながらの和食は、その両方を自然にそろえていたようです。
食物繊維、偏っていませんか？
食物繊維には、水溶性と不溶性がありますが、
どちらか一方だけを意識すればよいわけではありません。（※1）
大切なのは、さまざまな食材を組み合わせることです。
現代人は不溶性のみに偏りがちなので、意識して水溶性も摂る。（※1）
なぜ偏るのか。どこに含まれているかを見ると、理由が見えてきます。
水溶性が多いのは、果物・芋類・根菜類・こんにゃく・海藻。
不溶性が多いのは、豆類・ごぼう・穀物類。（※1）
「食物繊維といえば野菜と豆と穀物」と考えて食べていると、自然と不溶性のほうに寄っていきます。
海藻やこんにゃく、芋類は、意識しないと食卓に出てきにくい顔ぶれです。
足りていないのは量ではなく、片方の種類だったのかもしれません。
⚖ 食材別・二種類の内訳
いずれも可食部100gあたりの目安の数値です。（※3）
🥔 長芋 … 水溶性0.6g ／ 不溶性0.8g
水溶性のほうが少ない食材が多いなかで、長芋は3：4という珍しい比率。オクラやめかぶなど、ネバネバ・ヌルヌルする食材には水溶性が豊富に含まれています。（※3）
🧅 玉ねぎ … 水溶性0.6g ／ 不溶性1g
ほぼ1：2で、理想の比率にいちばん近い食材。しかも食物繊維に加えて、同じく菌のエサになるオリゴ糖も含んでいます。（※3）
🌾 玄米 … 水溶性0.7g ／ 不溶性2.3g
不溶性にぐっと寄った食材。亜鉛やビタミン・ミネラルも豊富です。ただし消化しにくいので、よく噛んでいただくのが前提になります。（※3）
🥬 切り干し大根（乾） … 水溶性3.6g ／ 不溶性17g
数字が一桁違います。大根そのものも栄養豊富ですが、干すことで食物繊維をぐっと摂りやすくなるのですね。カルシウム・鉄分・ビタミンも豊富です。（※3）
十一月の食卓で、食物繊維を
比率や数字を毎日計算するのは、なかなか大変です。
そこで取り入れたいのが、旬の食材を使ったいつもの料理。
十一月は、大根やごぼう、春菊などがおいしくなる季節です。（※4）
🍲 十一月からの旬・三つ
🥬 大根（11〜2月）
生の大根には、でんぷんの消化を助ける酵素が含まれており、また、ビタミンCなど健康維持に役立つ栄養素も含まれています。大根は葉にも栄養が含まれているので、手に入ったときは炒め物や汁物に活用するのもおすすめです。（※4）
🥕 ごぼう（11〜1月）
不溶性食物繊維の代表格。抗酸化作用が高く、冬の感染症予防に向くとされています。きんぴらや煮物、汁物など、さまざまな料理に使えます。（※1・※4）
🌿 春菊（11〜2月）
β-カロテンやビタミンCなど、体の健康維持に役立つ栄養素を含む冬の葉物野菜。独特の香りが特徴で、お鍋やおひたしにもおすすめです。（※4）
前号でお話しした免疫の話と、ぴったり重なるのがおもしろいところ。寒い季節に旬を迎える食材には、冬の健康を支える栄養が含まれているのですね。
もうひとつ、水溶性を足すコツがあります。
昆布やわかめなどの海藻類は、加熱すると粘りが出て水溶性食物繊維が豊富だとされています。（※3）
根菜の煮物やお鍋に、昆布を一枚。
それだけで、偏りがちな比率がそっと埋まっていきます。
根菜と海藻、そしてよく噛む穀物。
冬の煮物やお鍋は、もともと二種類をそろえやすい料理だったのですね。
干すと、増える
今回、食材を調べていて気になったのが、切り干し大根です。
生の大根を干すだけで、食物繊維がぐっと摂りやすくなる。（※3）
水分が抜けるぶん、乾燥した状態で同じ100gを比べると、食物繊維などの成分が多く含まれることになります。
冬の保存食というのは、冷蔵庫のなかった時代の工夫でした。
それが結果として、栄養の濃いものを冬に食べる仕組みになっていた。昔の台所は、ずいぶんよくできています。
野菜類・穀物類（とくに玄米）・海藻などには食物繊維がたっぷり含まれているので、少しずつ毎日食べるとよいとされています。（※1）
一度にたくさん、ではありません。
少しずつ、毎日。この通信でくりかえし出てくる言葉が、ここにも顔を出しました。
💡 今日からアクション
次の買い物で、海藻か芋類を、ひとつ。
根菜や豆、穀物はすでに足りている方が多いようです。足りないのは、たいてい水溶性のほう。
昆布でも、わかめでも、長芋でも。いつもの煮物やお鍋に一品添えるだけで、バランスの良い食事にぐっと近づきます。
数えなくて大丈夫です。足りていない方を、ひとつ思い出すだけで十分です。
📚 参考文献・出典
※1 腸活アドバイザー認定講座テキスト（テキスト1
STEP5「消化されにくい食物繊維の力」。食物繊維は人が持つ酵素では消化されにくい成分であり水溶性と不溶性の2種類があること、水溶性は果物・芋類・根菜類・こんにゃく・海藻などに、不溶性は豆類・ごぼう・穀物類などに多く含まれること、理想は「水溶性1：不溶性2」のバランスで摂ることであり現代人は不溶性のみに偏りがちなので意識して水溶性も摂ること、水溶性食物繊維は善玉菌の栄養源になるとともに悪玉菌の増殖を抑えること、不溶性食物繊維は死んだ菌や不要なものを絡め取り、食べ物を送り込むぜん動運動を促進する「お掃除屋さん」であること、野菜類・穀物類（特に玄米）・海藻などには食物繊維がたっぷり含まれているので少しずつ毎日食べるとよいことにもとづく）
※2 腸活アドバイザー認定講座テキスト（テキスト1
STEP5「消化されにくい食物繊維の力」。大腸の善玉菌の栄養源となり腸内フローラのバランスを改善・維持し健康増進に役立つ食品成分を「プレバイオティクス」と呼ぶこと、食物繊維や人間が消化できない炭水化物のオリゴ糖などがこれにあたることにもとづく。なお同テキストは「プレバイオティクス」の定義を、公益財団法人日本ビフィズス菌センター「腸内細菌学用語集」より引用している）
※3 腸活アドバイザー認定講座テキスト（テキスト1
STEP5「食物繊維を含むおすすめ食材」。数値はいずれも可食部100gあたりで、長芋は水溶性0.6g・不溶性0.8gで水溶性と不溶性の割合が3：4であること、オクラやメカブなどネバネバ・ヌルヌルする食材には水溶性食物繊維が豊富に含まれること、玉ネギは水溶性0.6g・不溶性1gでバランスがほぼ1：2と理想に近く食物繊維に加えオリゴ糖も含むこと、昆布やワカメなどの海藻類は加熱すると粘りが出て水溶性食物繊維が豊富であること、玄米は水溶性0.7g・不溶性2.3gで亜鉛やビタミン・ミネラルも豊富だが消化しにくいのでよく噛んで食べること、切り干し大根（乾）は水溶性3.6g・不溶性17gで干すことで生で食べるよりも多くの食物繊維を摂りやすくなりカルシウム・鉄分・ビタミンなども豊富であることにもとづく）
※4 腸活アドバイザー認定講座テキスト（テキスト2
STEP1「食べ物の旬には意味がある／「旬」の効果・効能ミニ図鑑」。旬の食材にはその季節に摂るべき栄養素が含まれること、冬は大根など根菜類が旬で身体を温める効果があること、大根（11〜2月）は消化を促して胃腸の負担を軽くし風邪を予防する効能もあり葉の部分にも豊富な栄養があること、ゴボウ（11〜1月）は抗酸化作用が高く冬の感染症予防に適しポリフェノールの多い皮ごと食べるとよいこと、春菊（11〜2月）は「食べる風邪薬」と呼ばれるほど感染症予防の力が高く寒さで滞りがちな老廃物を外に出すはたらきもあることにもとづく）
※本通信は、健康や食生活に関する一般的な情報をお届けするものです。特定の食品による疾病の予防・治療や、身体機能の改善を示すものではありません。食材の栄養価は品種・産地・調理法などによって変わります。食物アレルギーのある方、持病のある方、治療中・お薬を服用中の方は、自己判断なさらず医療機関にご相談ください。
たくさん食べているのに手応えがないときは、量ではなく種類のことかもしれません。
育てる係と、片づける係。
どちらも揃ってはじめて、お腹のなかはうまく回るようです。
根菜のおいしくなる十一月、どうぞ温かくお過ごしください。
今日も読んでくださって、ありがとうございました。