こんにちは。むぎとろ腸活通信 編集部です。
十月も終わりに近づき、朝晩はすっかり冷えこむようになりました。
そろそろ、まわりで咳の音が聞こえはじめる頃でしょうか。
「同じ職場にいて、同じものを食べているのに」
「風邪をひきやすい人と、そうでない人がいる」
「この違いは、いったいどこから生まれるのだろう？」
そんなふうに感じたことはありませんか。
じつは私たちの免疫を支える重要な場所のひとつが「腸」です。（※1）
腸には多くの免疫細胞が集まり、体を守る仕組みに深く関わっています。
風邪が気になり始めるこの季節。
今回は、「腸と免疫の意外な関係」についてのお話です。
免疫を支える、もうひとつの主役
風邪の予防といえば、手洗いにうがい、マスク。
どれも大切な習慣ですが、体の外から病原体が入るのを防ぐことだけが、私たちの備えではありません。
では、入ってきてしまったあとは。
そこで活躍するのが、免疫細胞です。
実は、その免疫細胞が多く集まっている場所のひとつが、意外にも「腸」なのです。（※1）
のどでも鼻でもなく、お腹の中。
vol11では、小腸を「消化・吸収の担当」としてご紹介しました。
けれど小腸の役目は、それだけではありません。
小腸には、食べ物から栄養を吸収するだけでなく、体に入ってくる異物や病原体に対応する免疫の仕組みも備わっています。（※2）
食べ物の通り道は、同時に身体を守る大きな防衛線でもあるのです。
💡 ちょっと意外な話
虫垂（いわゆる盲腸）は、かつて「あまり役割のない器官」と考えられていました。（※2）
ところが現在では、免疫に関わる働きがあることが分かっています。（※2）
無駄だと思われていた器官が、実は体を守る役割を担っていた。
お腹のなかには、まだそういう話が残っているようです。
腸は、免疫の「道場」でもある
ここからが、今回いちばんおもしろいところです。
小腸は、免疫細胞が集まる場所であると同時に、免疫の働きを育む場所でもあります。その役割を担うのが、小腸にある免疫組織パイエル板です。（※1）
つまり小腸は、体を守る砦でありながら、免疫を鍛える道場でもあるのです。
では、その道場で稽古相手をつとめるのは誰でしょう。
ここで登場するのが、おなじみの腸内細菌です。
腸内細菌は、ただ腸の中に住んでいるだけではありません。
腸内細菌が持つ成分や、つくり出す物質は免疫細胞にさまざまな刺激を与え、免疫の発達や働きの調整に関わっています。（※3）
いわば、免疫細胞の「稽古相手」。
ただ免疫を強くするのではなく、病原体には適切に反応し、害のないものには過剰に反応しない。そんな免疫のバランスを保つことにも関わっているのです。
さらに腸内細菌には、もうひとつの守りの仕事もあります。
腸内細菌は、腸の中の場所や栄養を利用することで、病原菌が増えにくい環境をつくる働きも担っています。
同じものを食べて、当たる人と当たらない人がいるのは、もちろん原因はさまざまですが、腸内細菌の状態による違いも、その一因となる可能性があると考えられています。
お腹の中の小さな住人たちは、私たちが思っている以上に、体を守る仕事をしているのですね。（※3）
🛡 腸が守りについている、三つのかたち
① 砦として（免疫細胞が集まる）
腸には多くの免疫細胞が集まり、体に入ってくる異物や病原体から身を守る働きを担っています。腸は、私たちの免疫を支える大切な場所なのです。（※1）
② 道場として（免疫の働きを育む）
小腸にある免疫組織「パイエル板」は、異物を見つけ、免疫反応を起こす役割を担っています。
また、腸内細菌は免疫細胞に刺激を与え、免疫の発達や働きの調整に関わっています。
いわば、免疫の「稽古相手」のような存在です。（※1・※3）
③ 場所ふさぎとして（病原菌が増えにくい環境つくり）
腸内細菌は、腸内の場所や栄養を利用することで、病原菌が定着・増殖しにくい環境をつくっています。先に席が埋まっていれば、割り込みにくいということですね。（※3）
これまでこの通信では、腸内細菌を「育てる相手」としてお話ししてきました。けれど菌たちの側も、こうして守りについてくれていたわけです。
守りを固めるのは、いつもの習慣
さて、ここで少し意外なお話です。
免疫を鍛えるために、何か特別なことを始めなければと思うかもしれません。
けれど、大切なのはこれまでこの通信でお話ししてきたことと、ほとんど同じなのです。
食事を整え、適度に体を動かし、十分な睡眠をとること。こうした毎日の習慣は、腸内環境だけではなく、免疫機能を健やかに保つことでもつながっています。（※4）
なかでも気をつけたいのが、睡眠不足です。
睡眠が足りない状態が続くと、免疫の働きに影響し、風邪などの感染症にかかりやすくなる可能性があるとされています。（※5）
風邪が気になる季節。
大切なのは、新しい何かを足すことよりも、いつもの習慣をおろそかにしないことなのかもしれません。
🍶 ① 稽古相手を、元気にする
免疫細胞の稽古相手は、腸内細菌です。その菌たちの働きを支えるのが、発酵食品と食物繊維。（※6） お味噌汁、納豆、ぬか漬け、きのこ、海藻など。寒くなるこれからは、具沢山の温かいお味噌汁も無理なく続けやすい一品です。
🌙 ② 眠りを、削らない
睡眠不足が続くと免疫の働きに影響し、風邪などの感染症にかかりやすくなる可能性があります。（※5）
忙しい季節に入る前に、まず大切にしたいのが眠る時間。
いつもより少し早く布団に入る。そんな小さな心がけから始めてみましょう。
💧 ③ のどの乾燥を、防ぐ
空気が乾燥する季節は、こまめな水分補給も意識したいところ。（※7）
おすすめは麦茶や番茶、白湯など飲みやすいものを少しずつ取り入れましょう。
緑茶に含まれるカテキンには抗菌作用があることも知られていますが、カフェインも含まれるため、就寝前などは控えるとよいでしょう。（※7）
強すぎる免疫も、困る
免疫というと、強ければ強いほどよいように思えます。
けれど、そう単純でもないようです。
たとえば、アレルギー。
本来は体を守るための免疫が、花粉や食べ物などに過剰に反応することで、さまざまな症状が起こります。
近年では、腸内細菌が免疫のバランスに関わっていることも分かってきており、アレルギーとの関係についても研究が進められています。（※4）
つまり腸活で大切なのは、免疫をただ強くすることではなく、健やかな働きを支えること。
思い返せば、この通信で繰り返し登場してきたのも「バランス」という言葉でした。
善玉菌だけでも、悪玉菌をゼロにすればよいわけでもない（vol8）。
足すだけでなく、減らすことも必要（vol12）。
免疫もまた、バランスが大切なのですね。
📝 編集部のひとこと
腸が免疫を支える大切な場所だと知って、風邪予防の見かたが変わりました。これまでは、うがいと手洗いで病原体を「入れない」ことばかり考えていました。でも、体の内側から守ることも、同じくらい大切。
そう思うと、毎日の食事も少し違って見えてきます。
この秋は、一日一杯、どこかでお味噌汁を飲むことを心がけています。
※個人の感想です
💡 今日からアクション
風邪の季節に入る前に、飲み物を手元に。
麦茶や番茶を、こまめに少しずつ。のどをうるおしておくことが、そのまま冬の備えになります。
そしてもうひとつ。今夜は、三十分早く布団へ。
睡眠不足は、免疫の働きにも影響することがあります。体を守るためにできることは、案外、こうした何気ない習慣の中にあるのかもしれません。
📚 参考文献・出典
※1 腸活アドバイザー認定講座テキスト（テキスト1 基礎概論2「そもそも腸ってどんな器官なの？」。小腸は「免疫の要」であり大腸は腸内細菌の主な住み家であること、小腸は全身の免疫の要で体内の免疫細胞のおよそ70%が集中していること、小腸は全身の免疫細胞を鍛える（パイエル板）役割も担うこと、小腸を健康な状態にすることで免疫を高めあらゆる病気にかかりにくい身体を作ることができることにもとづく）
※2 腸活アドバイザー認定講座テキスト（テキスト1 基礎概論2「消化器官のプロフィール」。小腸の役割は①栄養・ミネラルの消化吸収②免疫の要③腸内細菌の畑であること、盲腸はかつて何のはたらきもなく切除した方がよいと考えられていたが現在では免疫に関わることが分かっており医学的な問題がなければ切除しない方がよいとされることにもとづく）
※3 腸活アドバイザー認定講座テキスト（テキスト1 STEP3「腸内細菌の3つの役割」。腸の内壁にギッシリと細菌が住みついている人は病原菌に繁殖の場を与えにくく、同じ食材を食べて中毒になる人とならない人にはこうした違いもあること、免疫細胞は加齢やストレス・生活習慣の変化などで機能が弱まりこれを防ぐのが腸内細菌であること、腸内細菌は免疫細胞の「標的」としてふるまうことで免疫細胞を鍛えていることにもとづく）
※4 腸活アドバイザー認定講座テキスト（テキスト1 基礎概論3「腸が原因の病気を知ろう」。腸活で免疫を取り戻せば感染症にかかりにくくなり感染しても重症化しにくい身体になること、アレルギー症状は本来身体を守る免疫が正しくはたらかなくなることで発症し、腸内環境が悪いとアレルギーを起こしやすく腸内細菌のバランスをよくすることで症状が改善するケースが多数報告されていることにもとづく）
※5 腸活アドバイザー認定講座テキスト（テキスト2 基礎概論1「負のスパイラルを断ち切ろう！」。睡眠不足だと免疫機能も低下し、風邪などの感染症にかかりやすくなることにもとづく）
※6 腸活アドバイザー認定講座テキスト（テキスト1 STEP5「腸内細菌の育て方② よいものを摂る」。発酵食品と食物繊維が腸内細菌の好物であることにもとづく）
※7 腸活アドバイザー認定講座テキスト（テキスト2 基礎概論4「正しい水分の摂り方」。水は少量ずつ頻繁に飲むのが理想で、頻繁に飲むことで喉の病原菌を洗い流せるので冬場は風邪予防にもなること、おすすめはカフェインが少なく身体にやさしい麦茶や番茶であること、抗菌作用の高い緑茶もおすすめだがカフェインを含むため病気など体が弱っているときや食事の前後は避けるとよいことにもとづく）
※本通信は、健康や食生活に関する一般的な情報をお届けするものです。特定の食品による疾病の予防・治療や、身体機能の改善を示すものではありません。感染症の予防は、手洗いやワクチンなど公的機関の推奨する方法を基本としてください。アレルギーや持病のある方、治療中・お薬を服用中の方は、自己判断なさらず医療機関にご相談ください。
毎日の食卓と、毎晩の眠り。
そんな何気ない習慣こそが、体を守る大切な備えになるのかもしれません。
朝晩の冷える季節、どうぞご自愛ください。
今日も読んでくださって、ありがとうございました。