こんにちは。むぎとろ腸活通信 編集部です。
十月も半ば。朝の空気にひんやりとしたものが混じるようになりました。
歩くのが気持ちのいい、一年でいちばん短い季節かもしれません。
「腸活のために、食べるものは気をつけている」
「発酵食品も、食物繊維も、一通り」
「それでも、どこか物足りない気がする」
じつは、腸活には三本の柱があります。（※1）
食事は、そのうちの一本。
この通信は12回にわたって、ほとんどその食事の話ばかりしてきました。
今回は、残りの二本。「睡眠」と「運動」のお話です。
なぜ、筋肉の話が腸の話になるのか。そこからはじめたいと思います。
一本崩れると、三本とも崩れる
腸活を支える三本の柱は「食事」「睡眠」「運動」。
この三つはそれぞれ独立しているようで、実は深くつながっています。
一つが乱れると、順調だった残りの二つも、少しずつ影響が広がっていくことがあります 。（※1）
たとえば、こんなふうにです。
食生活が偏ると、体に必要な栄養素が不足し、眠りの質にも影響することがあります。
睡眠に関わる物質の一つがメラトニン。その材料となる物質は、食べたものからつくられます。必要な栄養が足りなければ、身体はそれをつくれないのです。（※1）
食べたものが、眠りに繋がっている。
そう聞くと、少し不思議な感じがしませんか。
そして眠りが足りないと、自律神経のバランスや腸の働きにも影響することがあります。集中力や意欲も低下し、体を動かすことがおっくうになることも。（※1）
体を動かす機会が減ると、腸の動きにも影響し、生活リズムが乱れやすくなることがあります。すると今度は、食事の時間や内容までおざなりになってしまうことも。（※1）
こうして、食事から始まった小さな乱れが、睡眠、運動、そしてまた食事へ。
三本の柱は、思っている以上につながっているのです。
逆にいえば、この輪はどこか一つを変えることで断ち切るきっかけがつくれるということでもあります。
食事だけで背負いこまなくてよい、という話でもあります。
💡 ちょっと意外な話
「一日三食」は、実はそう古い習慣ではありません。
日本では、かつて朝と夕方の一日二食が一般的でした。
現在のように三食の習慣が広まったのは、江戸時代の中ごろ、元禄期（1688〜1704年）前後といわれています。
（※2）
人の歴史から見れば、三食はむしろ比較的新しい食習慣なのです。
当たり前だと思っていた習慣も、時代とともに変わってきたもの。
そう考えると、「こうでなければ」という思い込みが、少しゆるむような気がしませんか。
腸は、筋肉に支えられている
ここが、今回いちばんお伝えしたいところです。
私たちはつい、腸をお腹の中に浮かんでいる袋のように思ってしまいます。
けれど実際には、腸はきちんと支えられて、定位置に収まっているのです。
支えているのは、筋肉。（※3）
腸管を覆う筋肉や腹筋、そして体の奥にあるインナーマッスルが、内臓を支える役割を担っています。
この筋肉が衰えると、内臓の位置が保ちにくくなります。（※3）
そして位置がずれた腸は、本来の力を発揮しにくくなります。（※3）
もうひとつ、姿勢の話もあります。
猫背などでお腹が縮こまった姿勢が続くと、腹部が圧迫され、窮屈に感じることがあります。逆に、背すじをすっと伸ばすと、お腹まわりにもゆとりが生まれます。（※1）
背すじを伸ばすことが、腸への気づかいになる。
これは、なかなか意外な話ではないでしょうか。
🔗 腸は、三つのものとつながっている
🩸 血管・リンパ管（運び屋）
腸が受け取った栄養素を、全身へ運びます。同時に、腸そのものへ栄養と酸素を届けているのも血管です。
💪 筋肉（支え役）
腸の壁にある筋肉は、食べ物を送り出す動きを担っています。また、腹筋やインナーマッスルは、お腹の中の臓器を支える役割があります。。
🧠 脳（連絡係）
脳と腸は、迷走神経などを通じて、互いに情報をやりとりしています。（vol9でもご紹介しました）。
このように、腸は血管や筋肉、脳などと関わり合いながら働いています。腸は身体の一部であり、切り離して元気にすることはできないのです。（※3）
いちばん弱い一本から、はじめる
食事・睡眠・運動。三つとも整えられたら理想的ですが、
正直なところ、それはなかなか大変です。
だからこそ、あえて順番をつけるなら、自分がいちばん弱いと思うことから。（※1）
たとえば、食事・睡眠・運動を、自分で採点してみる。
「発酵食品は毎日食べている」なら、食事は、まずまず。「毎日三十分歩いている」なら、運動も合格点。
では、睡眠はどうだろう。最近、寝不足が続いていませんか？
そんなふうに振り返ってみると、今の自分に足りないものが少しずつ見えてきます。（※1）
三つのうち、いちばん点が低いところ。そこが、今の自分にとって見直したいポイントです。
過ごしやすくなる十月は、そんな小さな一歩を踏み出すのにちょうどいい季節かもしれません。
🚶 ① 運動は「鍛える」のではなく「毎日」
ウォーキングなどの軽い運動とストレッチを、なるべく毎日。激しくある必要はありません。軽い運動でも続けることで血行を促し、腸の働きを支えることにもつながります。（※3） 筋肉がつけば血のめぐりがよくなり、腸に酸素と栄養が届きやすくなる。姿勢も整い、内臓が圧迫されにくくなります。（※1）
🪑 ② 座りっぱなしを、断ち切る
デスクワークで何時間も座り続けると、体を動かす機会が減り、血流にも影響することがあります。まずは一時間に一度は軽く身体を伸ばすこと、できれば三十分に一度、少し歩いてみるのもおすすめされています。（※2） 運動の時間をつくるより、こちらのほうがずっと手軽です。
🌙 ③ 眠りは「自分の適量」を知る
睡眠は、長ければ長いほどよいというものではありません。（※4）
必要な睡眠時間には個人差があり、年齢や生活習慣によっても変わります。
大切なのは、時間だけでなく、翌朝すっきり目覚められるか、日中に眠気や疲れが残っていないかにも目を向けること。
八時間という数字を追うより、「何時間眠った翌日が調子がいいかな？」。
そんなふうに、自分に合った睡眠時間を少しずつ見つけていくといいかもしれません。（※4）
腸は、手を貸せる臓器です
最後に、もうひとつお伝えしたいことがあります。
腸のはたらきは、食事・睡眠・運動といった毎日の生活習慣によって、よい方向へ働きかけることができます。（※3）
心臓や肝臓の働きを、自分の意志だけで直接コントロールすることはできません。肝臓に「今日はがんばって」と頼むこともできません。腸も同じように、自分の意志で自由に動かせるわけではありません。
けれど腸は、こちらから手を貸せることがたくさんあるのです。
何を食べるか。何時に寝るか。今日どれだけ歩いたか。
そんな毎日の小さな選択が、腸の働きにも関わっています。
だから腸活は、腸だけの話で終わりません。
腸の健康を意識することは、そのまま全身の健康につながっていくとされています。（※3）
逆をいえば、背すじを伸ばすことも、ひと駅歩くことも、三十分早く寝ることも。
全部、腸活だったということですね。
💡 今日からアクション
今日は、三本の自己採点だけ。
食事・睡眠・運動。この三つに、心の中で点数をつけてみてください。
一番低かった一本。そこだけ、明日ひとつ手を打つ。
ひと駅歩く。三十分早く布団に入る。一時間に一度、立ち上がって伸びをする。
歩くのが気持ちのいい十月は、その一本を選ぶのにちょうどいい季節かもしれません。
📚 参考文献・出典
※1 腸活アドバイザー認定講座テキスト（テキスト2
基礎概論1「腸活の3つの柱」「負のスパイラルを断ち切ろう！」。腸活の3本柱が「食事」「睡眠」「運動」であり同時に取り組むべきこと、1つが崩れると残りの2つもだんだん崩れて負のスパイラルに陥ること、「快眠」を操るメラトニンと目覚めを保つオレキシンはいずれも必要な栄養を摂らないと身体がつくり出せず睡眠の質が悪化すること、睡眠不足は自律神経の乱れ・腸のはたらきの鈍化・判断力や忍耐力の低下を招くこと、運動不足は血流の滞りにより腸や脳に栄養が行きわたりにくくなること、筋肉を鍛えると血行がよくなり胃腸に酸素と栄養素が行き届きやすくなること、姿勢がよくなると内臓が圧迫されず本来の機能を発揮しやすくなること、あえて順番をつけるなら自己採点して一番弱いと思うことから始めるとよいことにもとづく）
※2 腸活アドバイザー認定講座テキスト（テキスト2
基礎概論2「腸活のための生活習慣」「理想の1日を過ごそう！」。1日3食になったのは江戸時代の元禄期（1688〜1704年）より後のことでそれまでは朝と昼前後または夕方の2回であったこと、人間の歴史から考えれば1日3食は新しい形式といえること、デスクワークで何時間も座りっぱなしでいると血行が悪くなるため1時間に1回は軽く身体を伸ばすとよく、できれば30分に1度・1時間に1度以上動けると望ましいことにもとづく）
※3 腸活アドバイザー認定講座テキスト（テキスト1
STEP7「腸と身体の関係②
全身への影響」「腸は身体を健康に保つ要」。腸は血管・リンパ管・筋肉・脳などと密接に関係し腸の状態が悪くなればこれらの部位も不調になること、血管・リンパ管は腸で吸収した栄養素を全身に運ぶとともに腸の細胞へ栄養素や酸素を送り込んでいること、腸が弱れば血管も力を失い血管が弱れば腸も弱るという相互作用があること、筋肉は腸のぜん動運動をコントロールするほか腸の位置を固定し正常に機能できるよう支えていること、腸管を覆う筋肉や腹筋・インナーマッスルが衰えると内臓の位置が保てなくなり胃下垂の人の多くは筋肉が衰えていること、ウォーキングなどの軽い運動やストレッチをなるべく毎日続けることで内臓脂肪を落とせること、腸は食事・睡眠・運動など人の努力で活性化できることが強みであり腸の元気を取り戻せば全身の健康につながることにもとづく）
※4 腸活アドバイザー認定講座テキスト（テキスト2
基礎概論1「腸活の3つの柱」。睡眠の質が悪い人ほど胃下垂が多く自律神経が乱れやすくなり腸にダメージを与えてしまうこと、最適な睡眠時間は人それぞれなので自分の適量を見つけることにもとづく）
※本通信は、健康や食生活に関する一般的な情報をお届けするものです。特定の食品による疾病の予防・治療や、身体機能の改善を示すものではありません。運動の内容や量は、ご自身の体調・年齢・持病に合わせてご判断ください。体調がすぐれない場合や、治療中・お薬を服用中の方は、自己判断なさらず医療機関にご相談ください。
秋が深まり、空が高く感じられる十月。どうぞ心地よくお過ごしください。
今日も読んでくださって、ありがとうございました。