こんにちは。むぎとろ腸活通信 編集部です。
9月も終わりに近づき、すっきりしないお天気が続いていますね。
季節の変わり目は、食事や生活のリズムを整えながら、体をいたわって過ごしたいものです。
「発酵食品も、食物繊維も、ちゃんと摂っている」
「体にいいものを選んでいるつもりなのに」
「それでも、なんだか手応えがない」
もしかすると、アクセルと同時に“逆アクセル”を踏んでいるのかもしれません。
これまでの通信では、ずっと「足す」お話をしてきました。
今回はその反対。腸活のもうひとつの柱、「減らす」のお話です。（※1）
アクセルを踏んでも、進まないことがある
腸活について勉強をしていると、印象的な例えが出てきます。
腸へのダメージのことを「逆アクセル」と呼び、こう説明されています。——いくらアクセルを踏んでも、逆方向に進んでいては目的地に着かない。（※1）
腸にいいものを取り入れること（アクセル）と、腸へのダメージを減らすこと（逆アクセルを外すこと）。
この二つは、セットなのです。（※1）
では、その逆アクセルとは何か。代表的なものとして五つが挙げられています。（※2）
🚫 代表的な五つの「逆アクセル」
① 食品添加物などの化学物質
② 抗生物質
③ タバコ
④ お酒
⑤ 砂糖
②の抗生物質は、自己判断で減らすものではありません。必要なときにきちんと服用するものですので、気になる方は医師にご相談を。（※2）
今回はこの中から、秋の食卓でいちばん身近な⑤の砂糖について、ご一緒に考えてみたいと思います。
💡 ちょっと意外な話
清涼飲料水の500mlペットボトル一本には、角砂糖にして10個以上にあたる糖類が含まれているものがあるとされています。（※2）
意外なのはここから。
「果汁100%ジュース」と表示されていても、糖類や香料で味を調整しているものがあり、スポーツドリンクにも糖類は含まれています。（※2）
甘いものは、お菓子だけではありません。
行楽やスポーツのお供として、「健康そうな顔」でカバンに入っていることもあるのです。
それでも、やめなくていいのです
なぜ砂糖が逆アクセルなのか。
砂糖は、いわば悪玉菌の大好物。摂りすぎると腸内細菌のバランスに影響を与える可能性があるといわれています。（※2）
せっかく発酵食品や食物繊維で善玉菌を応援していても、その一方で砂糖を摂りすぎていては、腸内環境を整えるうえで“逆アクセル”になってしまうことも。
さらに、血糖値が急に上がることは、腸の血管にとっても負担になるとされています。（※2）
——と、ここまで読むと、気が重くなってしまうかもしれません。
けれど、砂糖をすべて我慢する必要はありません。
大切なのは、砂糖をやめることではなく、摂り方を少し工夫すること。（※1）
秋のおいしいものを我慢する話ではなく、意識したいのは「順番」と「選び方」の話。
そう考えると、ぐっと取り入れやすくなりませんか。
逆アクセルを、そっとゆるめる
ブレーキを踏み込む必要はありません。
足の力を、ほんの少しゆるめるだけ。秋の行楽シーズンにも無理なくできる、三つの工夫をご紹介します。
🍰 ①「順番」を変える——甘いものは、ごはんのあとで
甘いものを楽しむなら、空腹時よりも、食物繊維を含むバランスのよい食事のあとに。空腹に甘いものを流し込むのではなく、しっかり食べたあとのお楽しみに。同じ甘いものでも、食べるタイミングを少し意識することが大切です。（※1）
🍵 ② 飲みものだけ、見直してみる
食べるものを我慢するより、こちらのほうがずっと楽です。お出かけのお供を、お茶やお水に替えてみる。それだけで、気づかないうちに踏んでいた逆アクセルが、ひとつ外れます。（※2）
👀 ③ 買う前に、裏を見るクセをつける
買う前に一度、原材料表示を確認してみる。（※2）
毎回でなくても大丈夫。いつも買うものを、まず一度ひっくり返してみる。知ったうえで選ぶのと、知らずに選ぶのとでは、選び方も少し変わってきます。
もうひとつ、秋の宴席が増える方へ。
お酒を楽しむときは、空腹でいきなり飲まず、食べ物を先に。そしておつまみやお水をはさみながら、ゆっくり少しずつ。（※3）
我慢するより、飲み方を少し変えてみる。その方が無理なく続けやすいかもしれません。
📝 編集部のひとこと
「体にいいものを足さなきゃ」とばかり考えていたので、“逆アクセル”という言葉にはハッとしました。最近は、昼食後のコーヒーを無糖にしてみたり、甘いものは食後のお楽しみにしたり。甘いものをやめたわけではありません。ほんの少し意識を変えただけですが、我慢しなくていいと思うとこれなら続けられそうです。
※個人の感想です
💡 今日からアクション
甘いものを楽しむ日は、その前に、きちんと一膳。
食物繊維を含む麦ごはんと、とろろ。麦とろご飯でお腹を整えてからなら、秋のデザートも気持ちよくいただけます。
我慢するのではなく、順番を意識するだけ。それが、いちばん長続きする腸活かもしれません。
📚 参考文献・出典
※1 腸活アドバイザー認定講座テキスト（テキスト1
基礎概論4「腸にいいこと、悪いこと」。腸へのダメージを「逆アクセル」と呼ぶこと、いくらアクセルを踏んでも逆方向に進んでいては目的地に着かないこと、腸にいいことを取り入れると同時に腸へのダメージを減らすことが大事であること、砂糖は摂り方に気を付ければダメージを減らせるので賢く摂ること、食物繊維の豊富なバランスのよい食事のあとに摂れば砂糖からのダメージを減らせることにもとづく）
※2 腸活アドバイザー認定講座テキスト（テキスト1
STEP4「腸内細菌の育て方①
ダメージを減らす」。代表的な逆アクセルは①食品添加物などの化学物質②抗生物質③タバコ④お酒⑤砂糖の5つであること、抗生物質は医師と相談の上で必要なときに服用すること、砂糖は悪玉菌の大好物で悪玉菌を増やすもとになること、血糖値の急上昇が腸の血管にダメージとなること、清涼飲料水の500mlペットボトルには角砂糖10個以上にあたる糖類が含まれるものがあること、「果汁100%ジュース」でも糖類や香料で味を調整しているものがあること、スポーツドリンクにも糖類が含まれること、購入の際は原材料表示を確認することにもとづく）
※3 腸活アドバイザー認定講座テキスト（テキスト1
STEP4「腸のダメージを減らすお酒の飲み方」。空腹時にいきなり飲まず食べ物を先にすること、おつまみや水をはさみながらゆっくり少しずつ飲むことにもとづく）
※本通信は、健康や食生活に関する一般的な情報をお届けするものです。特定の食品による疾病の予防・治療や、身体機能の改善を示すものではありません。また、特定の商品や成分の安全性について評価するものでもありません。体調がすぐれない場合や、治療中・お薬を服用中の方は、自己判断なさらず医療機関にご相談ください。
腸活は、足し算だけではありません。
アクセルを強く踏み込む前に、逆アクセルからそっと足を離してみる。
それだけで、同じ一歩がずいぶん前に進むことがあります。
もうすぐ10月。少しずつ深まる秋を楽しみながら、どうぞ心地よくお過ごしください。
今日も読んでくださって、ありがとうございました。