こんにちは。むぎとろ腸活通信 編集部です。
九月も半ばを迎え、少しずつ秋の気配を感じるころとなりました。
新米に、きのこに、秋の魚。いよいよ「食欲の秋」の到来ですね。
「腸活といえば、とにかく菌をふやすこと」
「ヨーグルト、発酵食品、サプリメント……」
「いろいろ試しているのに、いまひとつ手応えがない」
じつは腸の仕事は、菌を育てることだけではありません。
腸には、三つの大切な役目があります。（※1）
今回は、食欲の秋にこそ知っておきたい「腸の三つのはたらき」のお話です。
「菌をふやす」だけでは、もったいない
腸活というと、どうしても「いかにして腸内細菌をふやすか」に目が向きがちです。
けれど腸活では、腸内細菌を意識するだけでなく、腸が持つ三つのはたらきに目を向け、バランスよく支えることも大切です。（※1）
その三つとは、①食べ物を消化・吸収して栄養を摂り入れること、②いらないものを外に出すこと、そして③細菌をとどめ、育てること。（※1）
どれか一つだけに注目するのではなく、この三つがそろって働いてこそ、腸は元気でいられます。
そして秋は、一年でいちばん①の出番が多くなる季節。
新米に旬の魚、きのこや芋類——食べる量も、種類も、ぐっと増えていきます。腸にとっては、いわば繁忙期の始まりなのです。
💡 ちょっと意外な話
近年の研究では、人の体をつくる細胞はおよそ30兆個、体内にすむ細菌はおよそ38兆個と推計されています。（※2）
もちろん体格などによって異なりますが、その数は私たち自身の細胞とほぼ同じくらいです。
その細菌の多くが腸に集まっていると考えると、なんだか不思議ですよね。（※2）
さらにおもしろいのが、日本人と海苔の関係。
日本人には海藻を分解できる腸内細菌を持つ人が多いことが知られています。海藻を日常的に食べてきた食文化が、そのまま腸の中に映し出されているのです。（※3）
腸内フローラは、その人が何を食べてきたかの記録でもあるのですね。
小腸と大腸は、担当がちがう
ひとくちに「腸」といっても、小腸と大腸では受け持つ仕事がちがいます。（※1）
小腸は、消化・吸収の担当。消化酵素や胆汁で食べ物を細かく分解し、栄養素やミネラルの多くをここで受け取ります。
大腸は、送り出す係。栄養や水分を摂ったあとの食べかすに、新陳代謝ではがれ落ちた古い細胞、役目を終えた腸内細菌が加わって、お通じとなって体の外へ出ていきます。（※1）
腸内細菌は小腸にも大腸にも存在しますが、より多くの細菌が集まっているのは大腸です。
腸の場所によって酸素の量や栄養などの環境が異なり、それぞれの環境に適した細菌が生息しています。小腸と大腸はそれぞれ異なる役割を担いながら、私たちの消化や排出を支えているのです。（※1）
つまり、どこか一か所ががんばればいい、という話ではないのです。
🔍 腸の三つのはたらきと、その担当
① 消化・吸収する — 主に小腸
食べ物を分解し、栄養素やミネラルの多くを受け取る係。
② いらないものを出す — 主に大腸
食べかす・古い細胞・役目を終えた菌を、お通じとして送り出す係。
③ 菌をとどめ、育てる — 小腸と大腸の両方
環境のちがう二つの部屋で、それぞれに適した菌が育つ。腸内細菌の数は大腸のほうが多い。
種をまく前に、土を耕す
腸の中にすむ細菌の集まりは、その様子がお花畑のように見えることから、「腸内フローラ」と呼ばれています。
よい花畑には、よい土壌が欠かせません。菌という「種」を取り入れるだけでなく、その菌がすみやすい腸内環境を整えることも、腸活の大切な視点です。——。（※2）
菌をふやそうと一生懸命になる前に、その菌が暮らす腸そのものを整えておく。
遠回りに見えて、これがいちばんの近道なのかもしれません。
では、土を耕すとは、具体的にどういうことでしょうか。
食欲の秋にこそ意識したい、三つの向き合い方をご紹介します。
🍂 ① ——「量」より「よく噛む」で迎える
おいしいものが増える季節。つい箸が進みますが、消化・吸収を受け持つのは小腸です。よく噛んで、ゆっくりと。同じ一膳でも、腸の受け取りかたは変わってきます。
🌾 ② ——出す側の材料を、切らさない
お通じは、食べかすだけでできているわけではありません。古い細胞も、役目を終えた菌もそこに含まれます。（※1） 日々めぐっているからこそ、食物繊維を途切れさせないことが大切です。（※4）
🍚 ③ ——日本の食卓は、もともと得意分野
日本では昔から、植物性の発酵食品・海藻・大豆をよく食べてきました。そうした食生活に適した腸内フローラを持つ人が多いといわれています。（※3） 味噌汁、納豆、海苔、ひじき——特別な健康食品ではなく、普段のおかずがそのまま土づくりになっています。
腸内フローラは、3歳ごろまでにその人の基盤となる構成がつくられるといわれています。
けれど、その後ずっと変わらないわけではありません。食生活や生活習慣、年齢などによって変化するため、日々の暮らしの中で腸を意識し続けることが大切です。（※2）
毎日の一膳が、腸という畑を少しずつ耕していく。
実りの季節は、そんなことを思い出すのにちょうどいい頃合いです。
📝 編集部のひとこと
「腸活のために何か新しいものを足さなきゃ」と、ずっと思っていました。でも腸には三つの仕事があると知って、見方が変わりました。海苔や味噌汁は、腸活のために始めたものではなく、もともと食卓にあったもの。新しく足すより、今あるものを切らさないほうが、よほど続けやすいと感じています。
※個人の感想です
💡 今日からアクション
今日の一膳に、海苔をひとつまみ。
日本人の腸に受け継がれてきた、いちばん身近な海の食材です。噛みごたえのある麦とろご飯に、刻み海苔をぱらり。お味噌汁を添えれば、和の食卓のできあがりです。
新しいものを足すのではなく、昔からあるものを、今日も切らさない。それが実りの秋の、いちばん贅沢な腸活かもしれません。
📚 参考文献・出典
※1 腸活アドバイザー認定講座テキスト（テキスト1
STEP2「腸の3つのはたらき」「小腸と大腸の役割分担」。腸の3つのはたらき＝①消化・吸収②いらないものを外に出す③細菌をとどめ育てる、であり3つが機能してこそ腸は元気になること、消化・吸収は主に小腸が担い消化酵素や胆汁で分解し栄養素・ミネラルの多くを吸収すること、大腸は食べかす・新陳代謝ではがれ落ちた古い細胞・役目を終えた腸内細菌を体外に出すこと、菌を育てるはたらきは小腸・大腸の両方が担い小腸は低酸素・大腸は無酸素でそれぞれに適応した細菌が育ち腸内細菌は大腸に多く生息することにもとづく）
※2 腸活アドバイザー認定講座テキスト（テキスト1
STEP2「腸は細菌を育てる花畑」。腸内には約1000種類の細菌がすみ総個体数は600兆〜1000兆個、体の全細胞が約60兆個であること、腸内細菌は重量にして1〜2kgであること、きれいな花畑をつくるには土壌が大切でサプリメントで種をまいても土が悪ければ花は咲かないこと、腸内フローラは3歳ごろに最も理想的になりやすく腸活を続けることが大切であることにもとづく）
※3 腸活アドバイザー認定講座テキスト（テキスト1
STEP2「食生活で異なる腸内細菌」。日本では伝統的に植物性の発酵食品や海藻・大豆を多く食べてきたためそれに適した腸内フローラを持つ人が多いこと、日本人には海藻を分解する酵素を出す腸内細菌を持つ人が多いことにもとづく）
※4 腸活アドバイザー認定講座テキスト（テキスト1
STEP5「腸内細菌の育て方②
よいものを摂る」。発酵食品と食物繊維が腸内細菌の好物であることにもとづく）
※本通信は、健康や食生活に関する一般的な情報をお届けするものです。特定の食品による疾病の予防・治療や、身体機能の改善を示すものではありません。体調がすぐれない場合や、治療中・お薬を服用中の方は、自己判断なさらず医療機関にご相談ください。
自分の細胞よりも多くの菌が、今日もお腹の中で暮らしている。
そう思うと、一膳のごはんが少しちがって見えてきます。
食欲の秋は、腸にとってもごちそうの季節です。
実りの季節を、どうぞ心ゆくまでお楽しみください。
今日も読んでくださって、ありがとうございました。