こんにちは。むぎとろ腸活通信 編集部です。
九月に入り、店先に並ぶものが少しずつ入れ替わってきました。
まだ暑さは残るものの、秋の実りがちらほらと顔を出しはじめる頃ですね。
「バランスよく食べましょう」
「一日30品目」「いや、16品目」
「……で、結局きょうは何を買えばいいの？」
いちばん言われていて、いちばん難しいのが「バランス」です。
毎日の買い物で、そんなふうに立ち止まることはありませんか。
今回は、その悩みをすこし軽くしてくれる「旬」という考え方のお話です。
「バランスよく」の一言が、いちばん難しい
腸内細菌の好物は、発酵菌や水溶性食物繊維、オリゴ糖。
しかし菌たちが元気にはたらけるのは、その住まいである腸そのものが元気であってこそ。そして腸は身体の一部ですから、結局は身体全体に必要な栄養を、バランスよく——ということになります。（※2）
とはいえ、この「バランスよく」がむずかしい。
品目を数えはじめると、買い物も献立も、だんだん宿題のようになってきます。
嫌いなものを無理して食べる必要はありません。（※2）
大切なのは、なるべくいろいろな食材にふれること。
では、どうすれば「いろいろ」が無理なく続くのでしょうか。
💡 ちょっと意外な話
江戸の町で白米が流行したとき、「江戸わずらい」と呼ばれる栄養不足に悩む人が続出したという話が残っています。（※5）
白いご飯は、当時のごちそうでした。けれど、そればかりに偏ったことで、ビタミンB1などが足りなくなってしまった——。
ちなみに玄米は、白米にくらべてビタミンB1をおよそ5倍以上、不溶性の食物繊維にいたってはおよそ6倍ほど含むとされています。（※5）
「おいしいものに偏る」のは、今も昔も変わらない人の性分。
だからこそ、意識しなくても品数が増える仕組みがあると助かりますね。
一日で数えなくて、いいのです
よく「一日に16品目食べましょう」といわれます。
毎日それを達成しようとすると、かなり大変です。
でも、テキストにはこう書かれています。
「3日で16品目」で十分——。一日で摂る量にこだわるより、長い期間でならしてバランスをとればよい、という考え方です。3日単位でも、週単位で考えてもかまいません。（※3）
きのう魚を食べたなら、今日は豆腐でもいい。
今週まだ海藻を口にしていないなら、来週の買い物かごに入れてみる。
「今日一日」で完璧を目指さない。
そう思うだけで、食卓はずいぶん自由になります。
🍽 目分量でいい、食材の組み立て
本来はカロリーで計算するものですが、現実的ではありません。テキストでは「見た目でこれくらい」という目安が紹介されています。（※2）
・野菜類 50%…いろいろな種類を。お皿の半分が野菜のイメージ
・肉・魚類 30%前後…魚を中心に。たんぱく質は大豆製品からも摂れます
・穀物類 20%前後…減らしすぎないこと。玄米や麦はビタミン・食物繊維が豊富
・油類 数%…油も必要な栄養。抜くのではなく、選んで摂る
迷ったら、「旬」を選ぶ
そこで頼りになるのが、旬という物差しです。
旬の食材には、その季節に摂りたい栄養素が含まれているといわれています。汗をかく夏に旬を迎えるきゅうりやスイカがカリウムを多く含むのは、その一例。（※1）
しかも旬のものは、店先でいちばん目立つ場所に、いちばん手頃な値段で並びます。
季節がめぐれば、並ぶ顔ぶれも自然に入れ替わる。意識しなくても、食材の種類がふえていく——旬を選ぶというのは、そういう仕組みでもあります。
九月は、夏の名残と秋のはじまりが同居する時期。
秋は湿度の高かった夏から急に空気が乾燥するため、腸にとっても変化の大きい季節だとされています。（※1）
この時期の食卓に、こんな顔ぶれはいかがでしょう。
🍐 梨（8〜10月）
みずみずしさが身上の、秋の果物。乾燥しはじめるこの季節に水分を届けてくれる果物として、古くは薬膳の世界でも用いられてきました。（※1）
🥔 里芋（9〜11月）
あのぬめりは、水溶性食物繊維。低カロリーながら食べごたえがあり、体を温める食材として親しまれてきました。涼しくなるこれからにうれしい、煮物の主役です。（※1）
🐟 さんま（9〜11月）
秋を告げる一尾。ビタミンB群のほか、カルシウムや鉄分も含みます。テキストでも、魚を中心にたんぱく質を摂ることがすすめられています。（※1）（※2）
🫒 ひとくちメモ——油は「選んで」摂る
油には、加熱で酸化しやすいものと、しにくいものがあります。炒めものにはオリーブオイル。エゴマ油やアマニ油は加熱に向かないので、食べる直前にかけて。秋の焼き魚や和えものと、相性のよい使い分けです。（※4）
品目を数えるのは、大変です。
でも「今いちばんおいしそうなもの」を選ぶだけなら、続けられそうな気がしませんか。
旬をいただくというのは、季節にバランスを預けてしまう、いちばん気楽な方法なのかもしれません。
💡 今日からアクション
次の買い物では、献立を決める前に「今いちばんの旬」をひとつかごに入れてみませんか。
そこに麦とろご飯を合わせれば、お皿の組み立てはぐっと楽に。麦ごはんが穀物の役どころを受けもち、とろろが一品を添えてくれます。あとは旬の野菜と焼き魚を足すだけで、秋のはじまりの食卓のできあがりです。
📚 参考文献・出典
※1 腸活アドバイザー認定講座テキスト（テキスト2
STEP1「食べ物の旬には意味がある／「旬」ミニ図鑑」。旬の食材にはその季節に摂るべき栄養素が含まれること、夏が旬のきゅうり・スイカはカリウムを豊富に含むこと、秋は湿度の高かった夏から急に空気が乾燥する季節であること、梨（8〜10月）は水分が豊富で薬膳でも用いられてきたこと、里芋（9〜11月）は低カロリーで水溶性食物繊維が豊富であり身体を温める食材とされること、さんま（9〜11月）はビタミンB群・カルシウム・鉄分を含むことにもとづく）
※2 腸活アドバイザー認定講座テキスト（テキスト2
STEP1「腸活食の食材選び／腸活に効く食材摂取の比率」。腸内細菌の好物は発酵菌・水溶性食物繊維・オリゴ糖であること、腸が元気であってこそ腸内細菌がはたらくため身体全体の栄養バランスが大切であること、無理に嫌いなものを食べる必要はなくなるべくさまざまな食材を摂ること、見た目の目安として野菜類50%・肉魚類30%前後・穀物類20%前後・油類数%であること、たんぱく質は大豆製品からも摂れることにもとづく）
※3 腸活アドバイザー認定講座テキスト（テキスト2
STEP1「食べ物の旬には意味がある」。「1日に16品目」ではなく「3日で16品目」で十分であり、1日の摂取量にこだわるより長い期間でバランスよく栄養を摂ればよい、3日単位でなく週単位で考えてもよいとの記載にもとづく）
※4 腸活アドバイザー認定講座テキスト（テキスト2 STEP1
コラム「賢い油脂の摂り方」。加熱で酸化しにくい油の代表がオリーブオイルで炒め物に向くこと、エゴマ油・アマニ油は加熱で酸化しやすいため調理後・食べる直前にかけるとよいことにもとづく）
※5 腸活アドバイザー認定講座テキスト（テキスト2 STEP1
コラム。白米が流行した江戸の町で「江戸わずらい」と呼ばれる栄養不足に悩む人が続出したこと、玄米は白米に比べてビタミンB1を5倍以上、不溶性食物繊維を6倍含むことにもとづく）
※本通信は、健康や食生活に関する一般的な情報をお届けするものです。特定の食品による疾病の予防・治療や、身体機能の改善を示すものではありません。体調がすぐれない場合や、治療中・お薬を服用中の方は、自己判断なさらず医療機関にご相談ください。
季節は、いつのまにか次へと進んでいきます。
その移ろいを食卓の上でも少しだけ感じてみる。
難しく考えなくても、旬のものを選ぶだけで食卓は自然と豊かになっていきます。
実りの秋を、どうぞおいしくお過ごしください。
今日も読んでくださって、ありがとうございました。